Секрети правильного харчування

Як організувати харчування протягом дня, щоб не переїдати вечорами? Які страви готувати на вечерю, щоб добре спати вночі, відчувати себе відмінно вранці і залишатися стрункою?

Зміст

Режим харчування
Відео: 11 Секретів Правильного Харчування. Як Швидко Схуднути? Олена Силка
питний режим
Здоровий сон і здорову вагу
Стресу і зайвої ваги
Правильна вечеря
Відео: Секрети правильного харчування від Юлії Басової

Про ці та інші питання правильного харчування ми поговорили з Тетяною Предельской, лікарем-ендокринологом, фахівцем з функціональної медицині і зниження ваги Центру доктора Гаврилова.

Режим харчування

Харчуючись безладно протягом дня, ми самі провокуємо появу до вечора такого сильного голоду, що нам вже стає все одно, що, як і в якій кількості ми їмо. Вибудовування чіткого режиму харчування допомагає уникнути спокуси переїдати на вечерю.

Що на сніданок?

Важливо починати день зі сніданку. Це повинен бути досить об`ємний прийом їжі, по калорійності і насиченості трохи поступається обіду. Для сніданку підійде білкова їжа, правильні складні вуглеводи (нешліфовані крупи), овочі. Якщо дуже хочеться швидких вуглеводів - макаронів, випічки - то краще не відкладати їх на вечір, а з`їсти раніше (в ідеалі до третьої години дня), тоді за день організм встигне витратити отриману з них енергію. Це ж стосується і багатьох цукрами фруктів, і сухофруктів - перша половина дня для них найкращий час.

Відео: 11 Секретів Правильного Харчування. Як Швидко Схуднути? Олена Силка

Головне - регулярність

Ідеально, якщо перерви між прийомами їжі будуть складати не більше 3-4 годин, тоді протягом дня людина не буде відчувати сильного голоду і занепаду сил. Якщо ці проміжки затягуються, починає інтенсивно вироблятися гормон голоду - грелін, який змушує людину з`їдати більший обсяг їжі, ніж йому потрібно, та й з калорійністю він вже не буде настільки перебірливий.

Якщо людина харчується регулярно, ввечері, навіть після важкого дня, він не відчуває звірячого голоду і може легко контролювати вибір продуктів і обсяг страв на вечерю.

А про правильне харчування малюка читайте в нашому розділі "живлення".

питний режим

Навіть якщо протягом дня вам вдавалося дотримуватися правил здорового харчування, вечірній чай з печивом і варенням здатний перекреслити всі ваші зусилля. Якщо ввечері людина випиває великий обсяг рідини, це безпосередньо впливає на якість сну, а значить, і на вагу. Крім того, в нічний час лімфодренажний система працює не так ефективно, як вдень, і вранці можна прокинутися з набряклим обличчям.

питний режим

Щоб цього не відбувалося, варто дотримуватися простих правил.

Протягом дня випивайте близько 1,5-2 літрів чистої води, причому дві третини цього обсягу в першій половині дня, і лише одну третину - у другій.
Пити рекомендується між прийомами їжі. Якщо випивати склянку води за півгодини до їжі, то за цей час вона встигне засвоїтися і не завадить правильному травленню. Після їжі можна знову пити через 40-60 хвилин.
Якщо перебудуватися на роздільне вживання води і їжі, вам буде набагато простіше позбутися від вкоріненою звички запивати їжу. Це шкідливо з багатьох причин. У суміші з рідиною (до того ж якщо вона холодна) їжа гірше перетравлюється, можуть з`явитися печія, відрижка. Регулярно запиваючи, ви збільшуєте обсяг споживаної їжі, шлунок розтягується, і вам потрібно все більше їжі, щоб отримати відчуття насичення.
Щоб знизити бажання запивати їжу, включайте в свій раціон більше овочевих страв.
Не пийте на ніч міцний чай, каву та інші напої з кофеїном, щоб не порушувати сон.
Намагайтеся не їсти в другій половині дня багато солоної і гострої їжі. Сіль перешкоджає висновку рідини з організму, підвищує ризик появи набряків.

Здоровий сон і здорову вагу

Зв`язок між якісним сном і нормальною вагою доведена дослідженнями. Недостатня тривалість сну може приводити не тільки до занепаду сил, але і до ожиріння, посилюючи апетит через гормональні зміни. Наприклад, через брак сну гормон голоду грелін виробляється в більшій, ніж в нормі, кількості, а до лептину, переважній апетит, чутливість організму, навпаки, поступово знижується. Так, рекомендація їсти за чотири години до сну працює, тільки якщо ви лягаєте спати не пізніше 23 годин. Якщо відправлятися в ліжко в цей час, то все стане на свої місця, і вечеря в районі 18-19 годин не буде ставати важким випробуванням для сили волі.

Стресу і зайвої ваги

Часто їжа вечорами стає тією нагородою, яку ми самі собі видаємо за повний турбот день. Це пастка, в яку так легко потрапити, особливо коли ти цілий день займаєшся маленькою дитиною і домашнім господарством. Але стрес, який «заїдають», породжує тільки новий стрес, пов`язаний з невдоволенням своїм здоров`ям і зовнішністю. Тому молодим мамам потрібно організувати для себе можливість знімати напругу і відпочивати протягом дня, щоб радість і розслаблення не були зв`язані тільки з прийомом їжі.

Перекус для годуючих мам

Мами новонароджених живуть в особливому режимі: і встають, і лягають, і їдять вони в залежності від стану малюка. Тому звичайний режим харчування для них не завжди підходить. Якщо під час нічних годувань молоду маму переслідує голод, не варто мучити себе. У нічний перекус повинні входити продукти, які добре насичують, але не шкодять здоров`ю і не викликають алергічну реакцію у дитини. Це можуть бути:

натуральні молочні продукти (без цукру, барвників, фруктових добавок) - сир, йогурт, кефір;
некрохмалисті овочі (огірок, сира морква);
ситна, але не жирна білкова їжа - відварне м`ясо птиці без шкіри (філе індички або курки).

Зручно поставити поруч з ліжечком маляти термос із заздалегідь завареним неміцним зеленим чаєм з молоком або неконцентрірованним компотом із сухофруктів. Ці напої добре насичують і вгамовують відчуття голоду.

Правильна вечеря

Добре підходять:

нежирні сорти птиці, риби, морепродукти, яйця, сир;
овочі, а якщо проблем з вагою немає, то і нешліфовані крупи. На час відходу до сну страви з такими інгредієнтами вже встигнуть засвоїтися, і вам не доведеться лягати з повним шлунком.

Краще уникати:

червоного м`яса (воно довго і важко перетравлюється, порушуючи сон);
крохмалистих овочів (картоплі, гарбуза), швидких вуглеводів (шліфованих круп, макаронних виробів, солодощів);
жирних продуктів, в тому числі соусів, «майонезних» салатів, закусок і гарнірів, приготованих з великою кількістю масла (наприклад, смажених баклажанів, жульєнів);
великої кількості фруктів.

На замітку:
Якщо після вечері ви все-таки встигнете зголодніти, то за годину до сну цілком можна випити натуральний нежирний (до 2,5-3%) кисломолочний напій.