Як схуднути після пологів
Відео: Як я схудла на 17 кг і як схуднути після пологів
Зміст
Як схуднути після пологів мамі, що годує, не обмежуючи себе в їжі? З питань правильного харчування молодих мам і позбавлення від зайвої ваги консультує гінеколог-ендокринолог Дарина Долецька.
Бажання схуднути природно для молодої мами, адже вона хоче добре виглядати. А після пологів мало хто може похвалитися стрункою фігурою. Але різко міняти свій раціон харчування і сідати на жорстку дієту не варто. За період вагітності та під час пологів жінка втратила багато мікро- і макроелементів, і їй потрібно відновлювати баланс мінеральних речовин в організмі. Як схуднути після пологів без шкоди для здоров`я?
Годувати або худнути
Особливо це стосується годуючих мам. Для того щоб молоко утворювалося в достатній кількості, потрібно, щоб харчування жінки було повноцінним і навіть - надмірною. В період лактації апетит у жінки підвищується - і це нормальне явище.
У перші півроку, поки дитина перебуває виключно на грудному вигодовуванні, обмежувати харчування не слід. Зменшення раціону може привести до зниження вироблення молока. Єдине, від чого краще відмовитися, - рафінований цукор і солодощі. Солодкі продукти не тільки додають зайві кілограми жінці, але і призводять до проблем з травленням у її дитини.
Коли малюк досягне піврічного віку і почне отримувати страви прикорму, кількість молока буде поступово знижуватися, а це означає, що жінці вже можна дещо переглянути свій раціон. Однак це не означає, що потрібно відразу сісти на строгу дієту. Як правило, дієти не приносять відчутної користі: жінка різко обмежує себе в харчуванні на пару тижнів і втрачає кілька кілограмів, а після завершення дієти «зривається» і починає їсти все підряд, знову швидко набираючи вагу. Тому важливіше налагодити правильне, збалансоване харчування, але з урахуванням деяких особливостей.
Поради для жінок після пологів і годуючих мам (якщо дитині вже більше 6 місяців), бажаючих схуднути.
- Не варто встановлювати штучних проміжків між прийомами їжі-харчуватися потрібно тільки тоді, коли ви дійсно відчуваєте почуття голоду. Ви зголодніли? Потрапити ще 15 хвилин і тільки після цього приступайте до їжі.
- Чи не кладіть собі багато їжі. Щоб наїстися, людині достатньо їжі, в обсязі рівній 1-2 куркулям. Якщо ви поїли, але ще відчуваєте почуття голоду, почекайте 10-15 хвилин, адже відчуття насичення приходить не відразу.
- Якщо ви звикли до великих порцій, відразу зменшити обсяг їжі буде важко. Тому кожен раз кладіть собі на тарілку трохи менше їжі. Протягом двох тижнів вам вдасться зменшити звичну порцію вдвічі, і при цьому ви не будете відчувати дискомфорту від недоїдання - шлунок «звикне» до цього обсягу їжі.
- Часто кажуть, що бажаючим схуднути після пологів потрібно не їсти після 18 годин. Буває, що при такому підході до харчування жінка мучиться вночі від голоду, а вранці швидше біжить на кухню, прагнучи насититися. Краще уникати таких крайностей: якщо вам хочеться поїсти ввечері, то можна це зробити, але з`їсти потрібно що-небудь низькокалорійне і в невеликій кількості.
Відео: 10 РАД ЯК схуднути ПІСЛЯ ПОЛОГІВ ПРИ Г.В
необхідні продукти
Овочі повинні становити основну частину раціону жінки, яка прагне до зниження ваги. Це можуть бути кабачки, капуста, гарбуз, морква та ін. Овочі низькокалорійні, багаті вітамінами і мінеральними речовинами. Бажано їсти їх у сирому або тушкованому вигляді. Картопля належить до калорійних продуктів, тому його краще не вживати або є в невеликих кількостях.
М`ясо і риба Нещодавно народили жінкам і годуючим мамам не можна відмовлятися від продуктів, що містять тваринний білок, - м`яса і риби. Це джерела повноцінного білка, заліза, фосфору, вітамінів групи В, а також інших мікро- і макроелементів. Готувати м`ясо і рибу краще в тушкованому, запеченому вигляді або на пару.
Молочні продукти обов`язково повинні бути присутніми в раціоні. Справа в тому, що в період вагітності і грудного вигодовування запаси кальцію в організмі виснажуються, і їх необхідно поповнювати, а найкраще джерело кальцію - молоко і кисломолочні продукти. Але яка бажає схуднути жінці краще контролювати жирність продуктів: молоко і кисломолочні продукти повинні мати жирність не вище 2,5%, сир - не вище 5-9%, сметана - не вище 15%. Сир можна їсти, але в невеликих кількостях (шматочок в день), так як він має високий відсоток жирності і містить багато солі. Найбільшою біологічною цінністю володіють м`які сорти сиру (адигейський, брі).
фрукти Уявлення про те, що бажаючим схуднути потрібно відмовитися від фруктів, - не більше ніж міф. Крім вітамінів, мікро- і макроелементів, фрукти містять клітковину, яка дає гарне довгострокове насичення. Фрукти їсти можна і потрібно. Годуючим мамам варто тільки виключити виноград і банани - ці фрукти можуть викликати метеоризм у дитини.
каші можуть і повинні бути присутніми в раціоні - вони містять багато поживних речовин і добре насичують. А ось готові швидкорозчинні каші краще не їсти - в них багато цукру і солі.
Виключити або обмежити
м`ясні делікатеси Відмовтеся від ковбас, сосисок, сардельок, шинки, корейки і ін. Вміст у них м`яса незначно, зате багато сої, барвників, консервантів. Біологічної цінності ці продукти не становлять. М`ясні делікатеси можуть з`являтися на вашому столі не частіше ніж один раз на місяць, а краще взагалі від них відмовитися.
Борошняні та хлібобулочні вироби потрібно обмежити. Білий хліб краще взагалі не їсти - він має низьку біологічною цінністю. Чорний, мультизлаковий або хліб з висівками можна їсти в кількості одного шматочка в день. Макаронні вироби можна вживати в їжу, але нечасто, і є з овочами, а не з м`ясом. Готуйте макарони з твердих сортів пшениці. А ось булочки і інші борошняні вироби краще виключити повністю.
солодке Від нього теж краще відмовитися: воно не тільки сприяє підвищенню ваги, але і розпалює апетит. Справа в тому, що при вживанні солодкого виростає рівень інсуліну в крові, а цей гормон називають гормоном голоду - він підвищує апетит. Якщо ви почнете ранок з солодкого, то підвищений апетит на цілий день вам забезпечений.
сіль Бажано зменшити її кількість в раціоні. У жінок, що годують підвищений рівень пролактину в крові, а це сприяє затримці рідини в організмі. Якщо є багато солоного, то будуть виникати набряки і збільшуватися вага.
Зразкове меню на день
- сніданок Сирники, ліниві вареники, политі кислим молоком або ацидофілін, або каша (вівсяна, гречана, рисова, мультизлакова), кава або чай (можна з молоком).
- обід Овочевий суп, салат з моркви і капусти, філе індички, мінеральна вода.
- вечеря Тушковані кабачки, філе тріски, кефір.
У перервах можна їсти фрукти - яблука, груші, апельсини та ін.
БАДи та чаї для схуднення
Робота БАДів і чаїв для схуднення заснована на проносне або сечогінний ефект. Що стосується проносних засобів, то вони часто бувають ефективні, так як у жінок після пологів бувають запори. Але подібного результату можна досягти, якщо включати в раціон багато овочів. Найбільш фізіологічні БАДи, що містять харчові волокна, або клітковину.
Відео: КАК я схудла НА 20 !!! кг після пологів, моя історія
Вживання сечогінних засобів може призвести до виведення з організму мінеральних речовин, що небажано, особливо для мами, що годує. Надлишки води виводити потрібно, але для цього краще обмежувати сіль. Крім того, не всі БАДи і чаї для схуднення дозволені в період лактації.
