Вправи на м`ячі
Відео: Як зміцнити м`язовий корсет і руки - вправи з фітболом
Зміст
Вправи на м`ячі - це відмінний спосіб зробити своє тіло пружним і сильним, а фігуру - стрункою і красивою. Заняття з фітболом дають м`язам необхідне навантаження, одночасно допомагаючи тілу прийняти зручну позу. Знижувати вагу з гімнастичним м`ячем набагато приємніше і ефективніше, ніж займатися звичайною аеробікою або фітнесом.
Для жінок така гімнастика приємна подвійно - вона дає відпочинок незадіяним м`язам і змушує ефективно працювати ті частини тіла, які знаходяться в русі. Крім того, вправи на м`ячі дуже корисні для м`язів таза і можуть використовуватися для профілактики деяких хвороб сечостатевої системи. В цілому, гімнастика з м`ячем робить жінок дуже гнучкими і допомагає багатьом з них досягти ідеальних параметрів.
Вправи на м`ячі для схуднення
Даний комплекс вправ з м`ячем для фітнесу призначений для зниження маси тіла і спільного тренування м`язів. Ця гімнастика допомагає зберігати м`язи пружними і ефективно позбавлятися від жирових відкладень.
Вправа на м`ячі для зміцнення м`язів таза і стегон:
- Лягти на спину, ноги покласти на фітбол, не торкаючись м`яча стопами;
- Піднімати таз вгору, підкочуючи ногами фітбол до себе;
- Зафіксувати тіло в такому положенні на декілька секунд і повільно прийняти вихідне положення;
- Повторити 10 разів.
Вправи на м`ячі для видалення жирових відкладень на ногах і стегнах. Задіяні також м`язи спини і живота:
Вправа №1:
- Лягти на спину і розташувати куля між ногами на рівні кісточок (м`яч не повинен діставати до колін);
- Руки розвести в сторони;
- Підняти ноги з м`ячем вгору і повільно нахиляти їх вправо, потім вліво (ноги повинні бути прямими);
- Плечі не відривати від підлоги;
- Вправу повторити 16 разів.
Вправа №2:
- Знову лягаємо на спину;
- Руки заводимо за голову, а ноги в своєму розпорядженні на м`ячі (зігнути в колінах);
- Притискаємо ногами м`яч до задньої поверхні стегон і піднімаємо таз вгору;
- Зафіксувати положення на кілька секунд, потім опустити ноги;
- Повторити 12 разів.
Вправа №3:
- Лягти на спину і впертися ногами в фітбол;
- Прокручуємо ногами м`яч, одночасно намагаючись підняти таз;
- Руками утримуємо рівновагу;
- Повторити вправу 10 разів.
Вправа на м`ячі для розслаблення м`язів спини і плечового пояса:
- Сісти на м`яч і схрестити руки на грудях;
- Повільно опуститися спиною на м`яч, круговими рухами прибираючи його з-під таза і просуваючи вгору до спини;
- Полежати 3-4 секунди і виконувати всі дії в зворотному порядку;
- Повернутися в початкове положення.
Плоский живіт: вправи з м`ячем для фітнесу
1.Пассівний прес.
Лягти животом на фітбол, носками впертися в підлогу. Відштовхнутися носками від статі і перенести всю вагу тіла на руки, упершись ними в підлогу і зберігаючи рівновагу. Ваша мета - покататися на м`ячі вперед-назад, упираючись в нього животом. Ця вправа з м`ячем для схуднення і зміцнення м`язів живота, незважаючи на легкість, дає прекрасний ефект - при регулярному виконанні відвислий в`ялий живіт зникне через 2-3 тижні.
2.Упражненіе на м`ячі «Рибка».
Лягаємо на спину. Ноги зігнути в колінах і покласти на фітбол. Тепер робимо два рухи одночасно: затискаємо ногами м`яч і піднімаємо верхню частину тулуба. Намагайтеся дотягнутися головою до колін (дістати чолом до колін виходить не у всіх, тому спочатку потрібно просто тягнутися до ніг). У свою чергу, коліна теж намагаємося тягнути до голови. М`яч повинен бути щільно зафіксований під колінами.
У звичайній гімнастики ми просто піднімемо верхню і нижню частину тіла, роблячи зусилля і тренуючи деякі м`язи. Виконання цієї вправи з м`ячем для фітнесу дозволяє задіяти не тільки м`язи спини і черевного преса, а й посилити ефект навантаженням на м`язи стегна і ніг.
3. Вправа на м`ячі «Маятник».
Лягти на спину. Куля розташувати між ніг. Піднімати і опускати ноги з м`ячем, не торкаючись підлоги. Можна робити кілька разів, перериваючись для відпочинку, так як вправу спочатку дається нелегко. Не слід займатися з неприємними відчуттями - краще відпочити і продовжити гімнастику.
Вправи на м`ячі для корекції грудей
1.Отжіманія.
Приймаємо вихідну позицію: лягти на м`яч ногами, руки уперти в підлогу. Робимо віджимання, легко вібруючи ногами за допомогою фітболу. Робити таку вправу на м`ячі слід повільно, не допускаючи різких ривків або занадто швидкого темпу. Повторити віджимання 10 разів.
2.Упражненіе на м`ячі з гантелями.
Лягти спиною на м`яч, ноги уперти в підлогу. Руки з гантелями підняти вгору, потім повільно опускати, розводячи їх в різні боки. Затримати руки в такому положенні на декілька секунд, потім повернутися у вихідне положення.
Така вправа на м`ячі для схуднення можна робити і по-іншому: обидві руки опускати спочатку в одну сторону, потім в іншу. Крім естетичного ефекту виконання цієї гімнастики сприяє активній вентиляції легенів і відходженню слизу з бронхів, тому таку вправу на м`ячі є невід`ємною частиною лікувально-профілактичної фізкультури.
Часті помилки при виконанні вправ на м`ячі
Незважаючи на всю простоту гімнастики з фітболом, регулярно займатися таким видом фізичних навантажень зовсім непросто. У перший час новачки роблять одну суттєву помилку - вони не відчувають своє тіло і не можуть правильно розташуватися на кулі.
Вправи на м`ячі, насправді, вимагають активації всіх м`язів і хорошої реакції. Необхідно чітко реагувати на коливання фітболу і намагатися утримувати його з максимальним зусиллям. Багато хто сприймає вправи з м`ячем для фітнесу як гру. Почасти, це так і є. Але недооцінюючи всієї навантаження гімнастики з фітболом, такі люди згодом припиняють заняття, так як вправи на м`ячі здаються їм занадто складними. Щоб уникнути таких помилок слід максимально підготуватися до гімнастики: як фізично, так і психологічно. Сходіть на кілька пробних занять, прислухайтеся до своїх відчуттів. Можливо, що вправи на м`ячі тільки спочатку здадуться вам занадто складними, а далі все піде «як по маслу».
Обов`язково підберіть собі відповідний м`яч. Занадто великий або дуже маленький фітбол здатний звести ефективність занять до нуля: великий буде незручний в експлуатації, а маленький м`яч не дасть м`язам необхідного навантаження. Тренери з фітнесу радять ідеальний діаметр кулі - 70 см, однак для дівчини маленького росту він може виявитися занадто великим. Походіть по магазинах спортивного приладдя та підберіть для себе оптимальний варіант - при вдалій покупці вправи на м`ячі принесуть вам не тільки радість, а й довгоочікувану стрункість, красу і здоров`я.