Жіночий фітнес: проблема зайвої ваги
ходьба
Зміст
Для тих, хто тільки починає займатися спортом або повертається до нього після довгої перерви, ходьба - кращий вид аеробіки. Це просте і зручне вправу, яке не потребує витрат на екіпіровку. І до того ж, дуже ефективне: півторакілометрова прогулянка спалює близько 100 калорій.
Початківцям можна порекомендувати гуляти тричі на тиждень по 20 хвилин. Через кілька тижнів збільшуйте тривалість до півгодини. Коли ви відчуєте, що готові до більшого, додайте ще одну-дві прогулянки в тиждень. В результаті постарайтеся довести свою програму до п`яти прогулянок в тиждень по 30-45 хвилин кожна. Ходити потрібно швидким кроком, щоб серцебиття трималося на цільовому рівні.
Наведу ще кілька рекомендацій:
Підборіддя підніміть і дивіться прямо перед собою, а не під ноги. Лікті трохи зігніть і притисніть до боків. При ходьбі допомагайте собі руками, як зазвичай допомагають при бігу. Спочатку торкайтеся землі п`ятою, а потім перекочуйтеся на носок. Відштовхуйтеся носком, щоб надати інерцію наступного кроку. Кроки повинні бути широкими. Ідіть якомога швидше. При ходьбі дихання повинно бути глибоким, але вільним (без затримок).
Ходьба з обтяженням
При ходьбі можна спеціально погіршити себе, прикріпивши вантаж до щиколоток, спині, поясу, а можна і просто взяти в руки невеликі гантелі. Перевага обтяженою ходьби в тому, що вона підвищує інтенсивність аеробного тренінгу без переходу на біг. Згідно з наукою, ходьба з вантажем на щиколотках або в руках порівнянна по інтенсивності з бігом зі швидкістю 8 км / год і навіть перевершує його, якщо йти дуже швидко. Утяжеленная ходьба на дистанції 1,5 км спалює до 158 калорій, тоді як біг на таку ж дистанцію - до 130-ти.
Відео: Проблема надмірної ваги в Росії
Додатковий вагу збільшуйте поступово. Спочатку ходите взагалі без ваги, потім утяжелить себе на півкілограма. Так, додаючи по 0,5 кг (в спортивний рюкзачок за спину), постарайтеся довести навантаження приблизно до 5-10 відсотків від ваги вашого тіла.
Увага: Існує думка, що ходьба з обтяженням небезпечна для суглобів!
Спортивна хода
Що таке спортивна ходьба? Це вже не крок, але ще й не біг. Від звичайної ходьби вона відрізняється тим, що ноги не згинають в колінах. Спортивна ходьба спалює куди більше калорій, ніж звичайна. Залежність тут пряма: чим швидше ви ходите, тим менше на вас залишається жиру. На те, щоб оволодіти технікою спортивної ходьби, знадобиться чимало часу. У цьому, звичайно, може допомогти кваліфікований тренер. Але якщо у вас немає можливості скористатися його послугами - не біда. Все не так і складно. Ось конкретні рекомендації: Лікті повинні бути зігнуті під кутом близько 90 градусів. Верх тіла розслаблений, руки рухаються вільно в такт ходьбі. Спортивна ходьба - це немов ходьба на ходулях. Обидві ноги тримайте прямими. Коліна не згинайте. Опорну ногу відривайте від землі пізніше - як на ходулях. Ноги прямі, але м`язи ніг не треба напружувати до кам`яного стану. Навпаки, свідомо розслабте ножні м`язи. Рух має відбуватися за рахунок інерційного викидання прямої ноги. Спочатку землі повинна стосуватися п`ята, при цьому одночасно відбувається поштовх залишилася позаду ступень. Корпус треба нахилити вперед на 7-10 сантиметрів.
біг
Може так статися, що ходьбою ви не можете довести пульс до цільової частоти, буває і так - ну ніяк не виходить! Тоді займіться бігом підтюпцем. Правило тут таке: швидкість бігу треба помалу збільшувати. Тоді з часом ви зможете перейти на більш ефективний справжній біг. У будь-якому випадку, вам треба щотижня збільшувати свою бігову дистанцію на 10%. Це головне правило будь-якого виду оздоровчого бігу.
Наведу ще кілька рекомендацій щодо занять нормальним бігом і бігом підтюпцем: Купуйте спеціальні бігові кросівки з товстою підошвою, що амортизує бігову струс. Критерії вдалої покупки такої: ви відчуваєте, що в нових кросівках вам легше бігти.
Не бігайте по асфальту. Жорстке приземлення непомітно травмує колінні суглоби, щиколотки і навіть поперек. Краще бігти по узбіччю. Спина распрямлена, підборіддя підняте. Сутулість неприпустима! Лікті зігніть під прямим кутом і притисніть до тулуба. Активно допомагайте собі руками під час бігу. Дихання не затримуйте. Навчіться вільно дихати в ритм бігу.
велосипед
Це відмінний помічник в боротьбі з жиром: за годину можна спалити до 500 калорій! До того ж, їзда на велосипеді формує красиві стегна. Однак їздити треба вміти!
Відео: Проблема зайвої ваги. Питання відповідь.
Для початку можна здійснювати двадцятихвилинні велопрогулянки два-три рази на тиждень. Щотижня збільшуйте дистанцію на скільки зможете. Ефект схуднення можна посилити, якщо час від часу ви будете влаштовувати собі швидкісні заїзди по прямій. Виберіть пряму доріжку і поступово піднімайте швидкість руху, поки не дійдете до максимальної. Постарайтеся протриматися на цій швидкості якомога довше і тільки потім уповільнює темп.
У велосипеда є один мінус. При їзді на ньому активно працюють стегна. Навантаження цілком порівнянна з силовою. А тому практикувати велосипед можна кілька днів поспіль - м`язи стегон потребують проміжному дні відпочинку.
Відео: 1. Про психологічних причинах зайвої ваги
При їзді на велосипеді дотримуйте техніку безпеки. Перше: одягайтеся яскравішою. Друге: обов`язково купите спеціальний шолом!
плавання
Якщо ви хочете поправити фігуру за допомогою плавання, варто опанувати трьома найактивнішими стилями: брасом, кролем і плаванням на спині. Починати треба з п`яти-десятихвилинної розминки, плаваючи не поспішаючи і не витримуючи стиль. Пливіть з тією швидкістю, яка вам зручніше. Коли пообвикнітесь з регулярними заняттями, починайте поступово підвищувати навантаження за рахунок щотижневого збільшення дистанції.
Закінчуйте тренування повільним плаванням в своє задоволення, щоб трохи охолонути. Плавання, можливо, найприємніший вид аеробних вправ, прекрасно зміцнює серцево-судинну систему. Однак як спосіб схуднути воно мало підходить. Плавати зазвичай доводиться в прохолодній або навіть холодній воді. Це загрожує організму переохолодженням, і у відповідь він починає накопичувати підшкірний жир, який, як відомо, грає роль термостійкої прошарку. Можливо, інтенсивне плавання не приведе вас до набору ваги, але вже точно не допоможе схуднути. Плавання можна в першу чергу порекомендувати власницям I-образної фігури, яким треба збільшувати, а не скидати вагу.
Аеробіка в спорт-клубах
Якщо вам подобаються групові заняття, є три основні варіанти: танцювальна аеробіка, степ-аеробіка і аква-аеробіка.
А як щодо суперсучасних тренажерів? Зараз існує безліч високотехнологічного обладнання для аеробних тренувань: велотренажери, тренажери, що імітують підйом по сходах, ходьбу на лижах і ковзання на ковзанах, гребні тренажери і біжать доріжки.
Кроссробікс
Кроссробікс - суперсучасний, принципово новий вид тренажера. По суті, це той же велоергометр, тільки оснащений електронними мізками.
Щоб посилити опір педалей на звичайному велоергометрі, вам треба вручну підкрутити регулювання. А тут комп`ютер сам змінює навантаження, імітуючи їзду в гору і з гори, по твердому і м`якому грунту, і навіть піску. Навіщо це потрібно? По-перше, так тренуватися веселіше. По-друге, у багато з таких тренажерів здатні стежити за вашим пульсом і підбирати строго індивідуальну оптимальну аеробне навантаження. Погодьтеся, це набагато зручніше, ніж стежити за всім самої. По-третє, комп`ютер тренажера має різні програми складності. У міру підвищення тренованості він сам пропонує вам більш високі навантаження. Фактично, Кроссробікс - це електронний тренер з аеробіки, який не вміє помилятися. Регулярні заняття на таких тренажерах здатні перетворити тіло жінки на справжню жіросжігательний машину! Залишається лише пошкодувати, що стоїть Кроссробікс непомірно дорого, а тому зустрічається лише в елітних клубах.
Лижні тренажери
Недолік будь-якого велоергометра полягає в тому, що верх тіла не діє. Щоб усунути цей недолік, був придуманий тренажер, що імітує біг на лижах. Сьогодні серед таких є і комп`ютеризовані за типом Кроссробікса. Працюючи на цих тренажерах, ви робите руху, як на лижах, переміщаючи вперед-назад руки і ноги. Деякі електронні моделі навіть дозволяють імітувати опір снігу. Все це цікаво, але аж надто дорого.
велотренажери
Дешеві стаціонарні велосипеди, мабуть, найпопулярніший тип тренажерів для аеробіки.
Вони дуже ефективні як засіб жироспалювання, але, попереджаю, боляче занудні. Крутити педалі просто набридає. На деяких тренажерах, правда, можна змінювати опір педалей - це вносить деяку різноманітність. На велотренажері важливо правильно встановити висоту сидіння. При занадто високою або занадто низькою посадці збільшується навантаження на колінні суглоби. Щоб правильно підігнати сидіння, поставте одну з педалей в саме нижнє положення. Потім сядьте на тренажер і поставте ногу на цю педаль. Коліно при цьому має бути злегка зігнуте. Якщо доводиться занадто сильно витягати ногу або вона надто зігнута, змініть висоту сидіння.
Якщо ви надумаєте придбати тренажер для будинку, то не купуйте найпростішу модель. Краще взяти таку, де є вимірювач пульсу, шкала спалених калорії і лічильник довжини дистанції. Повторюся, ефект зменшення жирового прошарку можливий лише при правильній частоті пульсу - від 65 до 80% від максимуму. А це означає, що вам життєво важливий вимірювач пульсу. Інакше ви будете крутити педалі вхолосту. До того ж, вам треба регулярно, раз на тиждень, збільшувати довжину дистанції. Для цього якраз і потрібен лічильник кілометражу. Шкала спалених калорій дозволить вам точно дозувати аеробне навантаження.
Відео: Лазарев С. Н. - Зайва вага, худорба жінки.
лежачі велотренажери
Ті, хто регулярно і довго крутить педалі велотренажера, частенько скаржаться - затекла спина, болить поперек ... Для таких і був вигаданий лежачий велотренажер. Ви сідаєте в зручне сидіння зі спинкою, а педалі виявляються не десь внизу, а прямо перед вами. Залишається поставити ступні на педалі, і поїхали. Дуже зручно! Такі велотренажери в першу чергу рекомендують тим, хто страждає великою надмірною вагою, і людям з перенесеною травмою попереку.
гребні тренажери
Згідно медицині, зміцнення м`язів верхньої частини тіла покращує роботу серця. Цей принцип і був покладений в основу гребних тренажерів. Хоча основне навантаження тут доводиться на руки і спину, ноги теж не залишаються без діла - ви відштовхуєтеся ними при кожному гребку. У роботу включені навіть груди і м`язи преса! Звідси істотний жиросжигающий ефект.
Перевага гребного тренажера в разі цільової аеробного тренування обертається мінусом. Тренуватися вже дуже важко. У зв`язку з цим радимо такий варіант. В інтересах різноманітності половину часу працюйте на гребному, а половину - на сходовому тренажері або стаціонарному велосипеді.
Тренажери для ковзання (Слайд)
Основна деталь цих тренажерів - дошка приблизно двометрової довжини, покрита спеціальним ламінатом (слизьким покриттям). Ви ковзати від одного кінця дошки до іншого. Ці рухи, що нагадують катання на ковзанах, відмінно зміцнюють м`язи нижньої частини тіла.
Заняття на таких тренажерах спалюють на 20 відсотків більше жиру, ніж звичайна аеробіка, і на 16 відсотків більше, ніж велотренажер. Десять хвилин сколіьженія, і ви спалюєте 74 калорій! Щоб витратити таку ж кількість енергії, звичайної аеробікою доведеться займатися майже на 15 хвилин довше! Так що ковзають тренажери можна назвати ідеальним обладнанням для аеробіки. До того ж, вони відносно недорогі.
сходові тренажери
Механічні сходи спалюють більше калорій, ніж ходьба, біг і велотренажер. Вони змушують серце битися частіше і надають інші корисні послуги вашому організму. Ці тренажери в першу чергу зміцнюють великі групи м`язів нижньої частини тіла.
Однак такі тренажери можна порадити лише тим, хто вже має спортивний стаж. Якщо ви - новачок, то частоту серцебиття вам треба підтримувати ближче до нижньої межі інтервалу, що (тобто близько 65 відсотків від максимуму). Такий щадний режим потрібен тому, що механічна драбина, як виявилося, дуже перевантажує серце і легені.
бігова доріжка
Цей тренажер дає можливість ходити або бігати, не виходячи з дому чи спортзалу. Свою швидкість можна регулювати. До того ж, ви можете змінювати кут нахилу поверхні доріжки, імітуючи біг в гору. Комп`ютеризовані моделі забезпечені програмами, що змінюють швидкість і нахил прямо під час тренування.
Доріжка має всі плюсами і мінусами звичайного бігу. Як і біг, доріжка - високоинтенсивний вид аеробного тренінгу. Разом з тим, велика ударна навантаження на коліна, щиколотки і поперек. Якщо низ спини у вас болить, з доріжкою, що біжить краще не зв`язуватися.
Щоб спалити більше жиру, активно працюйте руками в такт бігу.
За матеріалами: Р. Кеннеді і М. Грінвуд-Робінсон.
Джерело: https://menshealth.com.ua
