Дієтичні продукти

Дієтичні продукти - це харчові продукти з невисокою калорійністю, але повністю задовольняють потребу організму в поживних речовинах. В уявленні багатьох людей дієтичні продукти - це всілякі харчові добавки, різні витяжки, вітамінізовані каші і т.д. Насправді продукти, які можна віднести до дієтичних, знаходяться на прилавках звичайних магазинів і являють собою звичні для нас продукти харчування.

Дієтичні продукти в повсякденному раціоні

Для того щоб не набирати зайву вагу, досить стежити за своїм харчуванням і підбирати корисні для організму продукти. Дієтичні продукти мають бути на нашому столі якомога частіше, так як вони не тільки допомагають тримати кілограми в «шорах», а й позитивно впливають на шлунково-кишкового тракту, нормалізують обмінні процеси і сприяють підвищенню захисних властивостей організму.

Отже, в нашому меню повинні бути присутніми такі дієтичні продукти як:

• Фрукти та овочі.

Сирі овочі і свіжі фрукти містять багато клітковини, яка сприяє очищенню організму від шлаків, стимулює рухову активність шлунка і знижує апетит, завдяки набухають харчових волокон. Крім того, овочі і фрукти містять незамінні пектинові речовини, які можуть пов`язувати в нерозчинні сполуки токсичні речовини, що виділяються перетравилися їжею, і виводити їх назовні.

• Крупи.

Незважаючи на те, що крупи вважаються досить калорійними, вони з успіхом можуть використовуватися в дієтичному харчуванні. Гречка, бурий неочищений рис, пшоно, вівсяна крупа - ось незамінні джерела корисних вуглеводів і мікроелементів. Правильно приготовані розсипчасті каші на воді роблять з круп цінний дієтичний продукт, який повністю задовольняє всім якісним показникам.

• Висівки.

Висівки - це повноцінний дієтичний продукт з унікальними очисними властивостями. Завдяки наявності грубої неусвояемой оболонки, висівки прекрасно адсорбують всілякі поклади в стравоході і сприяють їхньому природному евакуації з організму. Багатий зміст вітамінів групи В і різних мікроелементів дає підставу рекомендувати висівки для періодичного вживання (курсами по декілька тижнів).

• Пророщені злаки.

Пророщувати можна не тільки пшеницю, як всі звикли, а й інші види злаків: жито, овес, гречку і навіть неочищений рис. Пророслі зерна - це біологічно цінний дієтичний продукт, що володіє потужним позитивним впливом на весь організм. Щоб витягти з нього максимальну користь, вживати в їжу слід пророслі зерна з паростками не більше 2-3 мм в довжину.

• Горіхи і насіння.

Горіхи і насіння теж є дієтичними продуктами, хоча, на думку деяких дієтологів, вони містять занадто багато жирів і не можуть бути рекомендовані для дієтичного харчування. Дійсно, якщо подивитися таблицю калорійності продуктів, горіхи і насіння соняшнику містять від 550 до 700ккал, а вміст жирів в них коливається в межах 45-67г на 100г продукту. Найбільш низькокалорійними є арахіс (548ккал) і насіння соняшнику (578ккал), а самими ситними - фундук (704ккал). І все ж горіхи і насіннячка слід вживати - вони багаті рослинним білком і жирами, сприяють мозкової діяльності і збереженню пам`яті до глибокої старості, але робити це слід в строго обмеженій кількості (не більше 30г в день).

• Риба та морепродукти.

Цю категорію продуктів можна при дієті, оскільки вони є постачальником легкозасвоюваного тваринного білка, який відмінно справляється із завданням зниження ваги. Як? Елементарно: сам по собі білок не сприяє накопиченню жирових відкладень - він повністю засвоюється, але на перетравлення білкової їжі потрібно значно більше часу, ніж на засвоєння, скажімо, овочів або фруктів.

В середньому, після вживання риби або морепродуктів ми можемо не відчувати голоду протягом 3-4 годин і при цьому не отримати жодного грама зайвої ваги. Вживати рибу і морепродукти можна навіть увечері, головне, щоб це було блюдо, приготоване на пару або на грилі (без жиру). І, звичайно ж, не варто змішувати рибу з кашею або хлібом - від цього засвоєння білка знижується, а кількість гниючої перетравилися їжі в шлунку збільшується.

Які продукти можна при дієті?

У першій частині статті ми перерахували основні дієтичні продукти, які можна вживати щодня, не побоюючись за свою фігуру. Але як харчуватися, якщо вага значно перевищує норму? Можливо, що якісь продукти потрібно виключити (навіть дієтичні), а інші, навпаки, зробити основними для вживання в їжу. Це залежить, в першу чергу від того, наскільки вага перевищує норму.

Отже, які продукти можна при дієті, якщо ваша вага більше оптимального на 20-30кг? В цьому випадку рекомендується вживати такі дієтичні продукти:

• Овочі - морква, буряк, баклажани, кабачки, огірки, помідори, селера (корінь і зелень);
• Свіжі фрукти - яблука, груші, ананас, цитрусові;
• Крупи - тільки гречка, коричневий рис і пшоно на воді;
• Кефір або натуральне кисле молоко - щодня по 1-2 склянки;
• Відварна риба і морепродукти - 2-3 рази в тиждень;
• Висівки;
• Оливкова олія - 2 рази на тиждень по 1ст. ложці (в салатах і заправках);
• Зелений несолодкий чай.

Якщо вага перевищує норму на 10-15кг, то рекомендований вище раціон доповнюємо такими дієтичними продуктами:

• Чорний і висівковий хліб - 1 раз в день;
• Різні види круп - 2-3 рази в тиждень;
• Пророщені злаки - курсами по 3 тижні з перервою в 10 днів (3-4 курсу мінімум);
• Сир - по 50г 2 рази в тиждень;
• сухофрукти;
• Горіхи (3-5 штук в день);

Дієтичні продукти, які можна при дієті, якщо вагова норма перевищена на 3-5кг (в доповнення до перерахованих вище):

• Мед - 1 чайна ложка щодня;
• Домашній сир - по 100г 3 рази на тиждень;
• Відварене нежирне м`ясо - 2 рази на тиждень;
• Галетное печиво - 2-3 рази в тиждень по 20-30г;
• Картопля відварна або печена - 1 раз в тиждень.

Калорії в продуктах

Для того щоб ефективно боротися з надмірною вагою, необхідно мати уявлення про калорійність продуктів. Самі по собі калорії в продуктах не можуть служити для визначення дієтичної цінності продуктів харчування, так як визначальним фактором тут буде вміст жирів, білків і вуглеводів, тобто харчова цінність. Найменше калорій в продуктах міститься в овочах і фруктах, найбільшу кількість - в солодощах, горіхах, м`ясних делікатесах і маргаринах.

Для визначення енергетичної цінності кожного окремого продукту існує таблиця калорійності продуктів. З її допомогою можна визначити харчову цінність нашого раціону і його калорійність. Наприклад, якщо перекусити копченої м`ясної грудинкою (100г), то орієнтовно ми знайдемо порядку 632ккал, при цьому енергетична цінність такої їжі буде невелика - велика кількість жиру (66,8г), незначна частина білків (7,6г) і повна відсутність вуглеводів (0г ).

Згідно таблиці калорійності продуктів, покуштувавши повноцінний обід з 200г гречаної каші, ми отримаємо практично така ж кількість калорій в продукті - 658, але при цьому організм збагатиться білком (25,2г), корисними вуглеводами (136г) і незначною кількістю жиру (5,2г ).